CNC Chapter 5 – Energy Balance & Hormones Tracker

Summary

Energy Balance = Calories IN – Calories OUT OUT = BMR + NEAT + EAT + TEF نوم جيد + توتر أقل = هرمونات أفضل ونزول أذكى.

Formulas (Mifflin-St Jeor – Female)

BMR = 10×وزن(كجم) + 6.25×طول(سم) – 5×العمر – 161 TDEE = BMR × (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725)

Ready Cards

• Naima: BMR 1246.5 → TDEE ≈ 2150 → Target 1750 kcal (P125 / F50 / C165)
• Mazna: BMR 1430.5 → TDEE ≈ 1967 → Target 1550 kcal (P110 / F50 / C140)
• Alya: BMR 1094.5 → TDEE ≈ 1505 → Target 1300–1350 kcal (P100 / F40 / C110–120)

Coach Weekly Checklist

• وزن/خصر/صور + نوم/خطوات
• لو ثبات ≥ أسبوعين: عدّلي السعرات ±100
• تأكدي بروتين ≥ 90% من الأيام
• 1–2 Refeed خفيف لو الاحتياج النفسي عالي

Templates

• Meal day (Low/Moderate/High Carb)
• Training + NEAT log
• Hormone flags: Stress ↑, Sleep ↓, Cycle notes